Готовимся к сезону купальников

Готовимся к сезону купальников

Для тех, кто ленился всю зиму, сейчас самое время взять себя в руки и привести в порядок свое тело, чтобы встретить летний сезон красивым и подтянутым


Время перед летом в спортзалах одно из самых активных — обычно в этот период каждый год в них начинается наплыв людей, желающих скорректировать вес и улучшить рельеф мышц. Но купить абонемент и записаться в зал недостаточно, нужно знать, какие упражнения действительно эффективны и как правильно их выполнять.

На своем опыте

За советами, как обрести фигуру своей мечты, мы обратились к костанайскому фитнес-тренеру Евгении Сергачевой.
Евгения — неоднократный чемпион областных соревнований по пауэр­лифтингу, кандидат в мастера спорта, серебряный призер кубка Астаны по фитнес-бикини. Кроме этого, Женя является победительницей фотоконкурса «Мисс Олимпия», который проводила газета «Наш Костанай.» На протяжении четырех лет она тренирует костанайских девушек и помогает им стать красивее и увереннее в себе. Женя не понаслышке знает, что такое необходимость скинуть лишний вес. Сыну Евгении всего 10 месяцев, и после родов она буквально через несколько недель вернулась к физическим занятиям, а через пару-тройку месяцев и вовсе приступила к работе. За четыре года работы тренером девушке привелось заниматься с людьми разных возрастов, разного уровня физической подготовки и даже с людьми с инвалидностью и травмами, поэтому у Евгении набралось достаточно опыта и знаний в построении красивого и здорового тела, чем она охотно поделилась с «НД».

По словам Евгении, чаще всего клиенты просят подобрать упражнения на ягодицы, ноги, грудь и для пресса, поэтому для наших читательниц мы публикуем советы, как улучшить именно эти зоны тела.

Приседания — просто и эффективно

— Приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает ягодицы округлыми и подтянутыми, — говорит Евгения. —

Главное, научиться правильно их выполнять.

Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, взгляд вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводите, пятки не отрывайте от пола. На выдохе – вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 15 раз.

Выпады — для бедер и ягодиц

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий шаг назад, поставив левую ногу за правой так, чтобы бедра скрестились. Оба колена должны быть согнуты, будто вы приседаете в реверансе. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Три подхода по 15 раз.

Мостик — лучший друг девушек

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.

На глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы. На вдохе, не переставая сжимать ягодичные мышцы, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем три подхода по 20-25 раз.

Для плоского животика

Упражнение на косые мышцы живота. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 10 раз с каждой стороны по 3 подхода.

Боковая планка — универсальное упражнение

Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой.

Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал. Выполнять планку нужно по 30 сек. на каждую сторону, всего — три подхода.

Складываемся, чтобы не было складок

«Складка» — упражнение на прямые и косые мышцы живота. Лягте на спину, прямые руки поднимите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно тянуть друг к другу ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться пальцами стоп. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Во время упражнения нужно постоянно напрягать мышцы живота. Следите, чтобы руки были прямые. Выполните это упражнение 10-12 раз по три подхода.

Отжимание – все, что нужно для рук и груди

— Для того чтобы подкачать грудные мышцы, достаточно регулярно отжиматься, — говорит Евгения. – Если на первых порах будет сложно, можно поднимать свой вес с колен. Упражнение хорошо тем, что, меняя угол наклона корпуса, можно смещать нагрузку на верхние или нижние мышцы груди. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но и дельтовидные и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания нужно выполнять в три подхода по 10-12 раз.

Разводка для красивого бюста

Лежа вдоль скамьи, ноги по бокам скамьи упираются в пол, поясница – в естественном прогибе, руки до локтя составляют одну линию с плечом, от локтей – предплечья с гантелями подняты вверх на 90 градусов. Разведенные локти должны находиться чуть ниже уровня груди, гантели – выше. Глубокий вдох. На выдохе поднимаем гантели верх на прямых руках, задерживаем на мгновение и возвращаем руки вниз в исходное положение. Если нет подходящей скамьи, упражнение можно делать лежа на полу.

В домашних условиях гантели можно заменить бутылками воды по 0,5 литра. Выполняем три подхода по 12 раз.

Пуловер – совсем не вязаный свитер

Следующее упражнение носит название «пуловер». Лягте вдоль скамьи, ноги упираются в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы один блин лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне глаз. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Следите, чтобы там не поднимался, а угол сгиба локтей не увеличивался. Прочувствуйте растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова поднимаем руки. Выполняем три подхода по 12 раз.

Питание: нет жестким диетам

– На пути к красивому телу важно уделять время и питанию, — говорит Евгения Сергачева. — Я никогда не сидела на жестких диетах.

Несбалансированный рацион нещадно вредит организму. Ни в коем случае не питайтесь одним кефиром, гречкой или овсянкой, в результате можете заработать язву желудка и другие опасные заболевания. Не стоит есть всевозможный гастрономический мусор, такие, как консервы, сухарики, чипсы, газированные напитки и так далее.

В ежедневном меню должны быть нормальные, полезные продукты: фрукты и овощи, много зелени, мясо, рыба, а также молочные продукты и очень много воды. И, конечно же, помните, без физических нагрузок в любом случае не обойтись.

Чтобы стать обладательницей красивых форм, понадобятся ежедневные тренировки. Да, это тяжело, но только поначалу. Не ищите каких-то чудо-упражнений, начинайте с классических, и не ошибетесь.

Научитесь чувствовать свое тело, оно само вам подскажет, что вы делаете правильно, а что нет. Любите его и работайте над его усовершенствованием очень старательно, чтобы получился настоящий шедевр! Ведь жизнь одна, и именно вам решать, в каком теле ее прожить. Успехов!

 

Асель АЛИМОВА

Редакция НК

Создать профиль



Войдите в свою учетную запись