Психологи уверены, что негативные мысли могут оказаться страшнее вируса

Чтобы  поддержать здоровье в столь непростой ситуации, нужно проявить любовь к близким, и даже к болезни.

Коварный вирус, разбушевавшийся в конце прошлого года, в 2020-м властвует над миром, перемещаясь от человека к человеку, из города в город, из страны в страну… И это не может не вызывать у людей панику, что, несомненно, отражается на их поведении, действии и реакции. Но как побороть страх, когда списки умерших ежедневно пополняются, а некрологи и соболезнования в соцсетях становятся почти привычным делом?  На этот и другие вопросы в эксклюзивном интервью «НК» ответила кризисный психолог Центра психологического исследования «Доверие» Людмила Должикова.

– Людмила Владимировна, есть мнение, что страх и паника из-за роста заболевших, постоянного введения локдауна может  привести к росту числа суицидов к осени. Что вы думаете на этот счет?

– Я бы не стала делать акцент на сезоне. Дело в том, что паника и страх возникают в ответ на какой-то раздражитель, в период пандемии – это общее волнение, обострение экономической ситуации… Когда человек боится потерять самообладание, не может  найти выход из сложившейся ситуации,  боится оказаться беспомощным, растет напряжение, и возникает чувство бессмысленности бороться. А если человеку плохо, он старается выжить доступными способами – употребляет алкоголь, проявляет жестокость, обостряются соматические заболевания… Но есть и  крайний выход из ситуации – суицид. И чем дольше человек будет находиться в неизвестности, в состоянии напряжения и депрессии, тем вероятнее его проявления. Важно учитывать уровень стрессоустойчивости человека, а он в наше время крайне низкий.

– Насколько сегодня человеку необходима помощь психолога и почему? Кто чаще обращается – мужчины, женщины, дети?

– Именно сейчас помощь психолога крайне необходима. И эта помощь должна быть доступной. То, что сейчас происходит, – это экстремальная ситуация, к которой человек не адаптирован и не знает, как в ней действовать, так как все, что происходит с ним, выходит за пределы нашего жизненного опыта – внезапные заболевания и смерти, экономический кризис, дефицит информации… Родители теряют детей, что не является естественным процессом. Человек психически, эмоционально, физически напряжен. Утрачивается вера во что-либо, ввиду противоречивости информации, беспомощности разрушается привычная картина мира. Важно, чтобы человек поверил в то, что нормальное состояние восстановится, ситуация стабилизируется. В этом и заключается работа психолога – помочь сформировать новые цели, обучить эффективному поведению, коммуникации. В основном ко мне обращаются женщины, мужчины реже, дети – в основном через взрослого. Отмечу, что взрослые недооценивают состояние ребенка в период ЧС.

– Что все-таки может спасти человека от паники? Как можно быть спокойным, когда в день по пять-шесть раз слышишь о том, что кто-то умер?

–  Первое – это профилактика: позаботьтесь о себе, высыпайтесь, употребляйте здоровую пищу, используйте ароматы. Обустройте дом, офис теми вещами, которые вам приятны, установите больше зелени. Не уходите в работу с головой, чередуйте ее с отдыхом, лучше вообще отключиться от телефона и телевизора. Меньше заглядывайте в хронику тревожных новостей. Найдите позитивные моменты, замечайте красивое в мелочах, общайтесь с интересными людьми, перестаньте себя ругать, лучше хвалите за малейшее достижение. Не держите в голове много нерешенных задач, создайте план «маленьких шагов», умейте просить помощь. Освойте несколько дыхательных техник. Например, посмотрите на окно или телевизор – то, что символизирует квадрат, зафиксируйте свой взгляд. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко выдохните (считаем про себя: раз, два, три, четыре). Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз, два, три, четыре). Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз, два, три, четыре). Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь). Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно достаточно плавно и глубоко.

Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Приподнимите голову, локти должны быть направлены вперед. Находясь в этой позе, в течение минуты раскачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону. Завершите движение, положив руки на низ живота. Глубоко дыша, расслабьтесь хотя бы на минуту. Дышите животом, если не получается, мысленно направьте вдох вниз живота (это дыхательное упражнение можно делать сидя).

Закройте глаза, соедините ладони. Средним и указательным пальцами легко коснитесь точки «третий глаз» (между бровями в углублении, там, где переносица соединяется со лбом). Закройте глаза и делайте длинные, медленные, глубокие вдохи, концентрируясь на этой точке не менее двух минут. Прикосновение к точке «третий глаз» высвобождает нервозность, повышает эмоциональное равновесие.

Если же паника вас застала в пути или на улице, ускорьте шаг, можете перейти на бег, пока не устанете, при этом смотрите по сторонам, переключите свое внимание на внешние, а не на внутренние процессы.

– Чего, на ваш взгляд, люди больше всего боятся: заболеть или не выплатить кредит, потерять работу?

– Именно в чрезвычайных ситуациях совокупность страхов и определяет критичность ситуации. Страхи наслаиваются друг на друга, и человек уже боится всего. Парадокс в том, что мозг не видит разницы между реальностью и тем, что вы вообразили. Например, вы смотрите хронику тревожных новостей и мимолетно «примерили» что-то на себя, вы даже можете ощутить где-то покалывание или нехватку воздуха, что и вызовет приступ страха, на который первый раз вы можете не обратить внимание, пока он не вырастет до приступа паники. Новостные ленты пестрят разнообразной негативной информацией, многие уже столкнулись с безработицей, отсюда нарастание страхов. А алгоритм таков: у меня нет работы, значит, мало (нет) денег, мне не на что будет купить лекарство, если я заболею, к тому же они еще и в дефиците. Значит, если я заболею (или кто-то из близких), высока вероятность умереть. Финал – страх смерти, остаться одному, паника, неприятные ощущения внутри, которые циклично пугают. Некоторые люди перебирают старые вещи, переосмысливают цели, что может говорить о принятии ситуации. Это помогает справиться со страхами и приспособиться к ситуации. Также важно изменить мысли, те шаблоны, которые запускают негативные реакции.

– Насколько важны для заболевшего понимание и любовь родных, чтобы справиться с болезнью?

– Когда в семье заболевает человек, структура ее меняется. Любое изменение в жизни человека/семьи имеет свои стадии переживания с разными реакциями. Поэтому часто близкие становятся невнимательными, раздражительными, а все потому, что чувствуют свою беспомощность и испытывают страх. Часто стараются больше уделять времени больному, внимания, не спят, раздражаясь или печалясь еще больше. Это усугубляет состояние, которое волей-неволей переносится на больного, тем самым вызывая у него еще и чувство вины. Тем, кто ухаживает за больным, важно в первую очередь относиться бережно  к себе. В противном случае чувство усталости будет преобладать, а гормон любви – окситоцин – снижаться. Доказано, что этот гормон способен излечивать нарушения в организме. Поэтому, чтобы поддержать здоровье, рекомендуется как можно чаще «синтезировать» окситоцин, проявить любовь к близким, к себе, к  жизни и даже, как ни странно это звучит, к болезни, тем самым помогая больному проявить те же чувства. Важно помнить, что спокойный, уверенный человек придает больше уверенности и оптимизма больному, чем измотанный, невыспавшийся и печальный. Потому что больному человеку важно чувствовать, что его любят, что он кому-то нужен.

– Во многих странах карантин стал причиной роста разводов. Что вы посоветуете, чтобы сохранить семью? Может, наоборот, не стоит сохранять, если вдруг выяснилось, что людей ничего не объединяет?

– Ничего не объединяет – такого не может быть! Объединяла влюбленность, совместные поездки, брак, ребенок в конце концов. Не сохранять семью можно только в двух случаях, если в семье есть насилие и если партнер страдает зависимостями. В остальных случаях – необходимо учиться выстраивать отношения. Любой кризис – это проверка семьи на прочность. А тут еще все члены семьи оказались «запертыми» в одной квартире. Конечно, развод скорее всего произойдет у тех пар, кто до изоляции испытывал трудности, недовольства в браке, и именно эти болевые точки активизируются в изоляции. Выход из конфликта будет зависеть от прошлого опыта, как партнеры раньше справлялись со сложностями. Не все знают, что конфликт – это неизбежная часть взаимодействия, это сигнал, что у вас происходят неполадки, разногласия в коммуникации, что вы не понимаете партнера, возможно, вы его не слышите, а может, вам недостает аргументов, чтобы что-то донести, а может, вы не умеете управлять своим поведением, эмоциями… Поэтому секрет доверия, долгосрочного партнерства – в умении выстраивать коммуникацию, договариваться, другого пути нет. Если супруги не хотят идти на компромисс, тянут одеяло каждый в свою сторону, это говорит о нездоровых отношениях, в которых будут страдать в первую очередь дети. Каждому необходимо сочувствие и понимание, поддержка другого человека. Неумение разрядить конфликтную обстановку, понять ошибки может стать причиной постоянной напряженности.

– Что нужно делать в конфликтной ситуации?

– Конечно же, уйти от конфликта. Лучше всего это сделать тогда, когда необходимо снизить накал негативных эмоций.

Нужно приспособиться к конфликту. Когда вы чувствуете свою неправоту, можете идти на уступки за счет снижения своих требований. Когда вам нужно обдумать услышанное или собрать информацию, если вы видите, что партнер в нересурсном состоянии.

Первый шаг к разрешению конфликта – это признание, что конфликт существует, что есть противоположное мнение, особенно если конфликт давний. Сделать это бывает очень сложно. Порой люди даже предпочитают страдать, чем признать проблему, не обсуждают совместное решение и действуют по-своему. В этом случае вам поможет посредник – специалист. И это уже будет шагом к решению.

Помните, безвыходных ситуаций не бывает, просто их нужно искать.

Если вы проживаете в однокомнатной квартире, найдите уголок, где можно уединиться и заняться любимым делом. Если говорить о проблеме свободного пространства, то она заключается не в квадратуре, а в людях, с которыми живешь. Поэтому, чтобы создать комфортные условия, пространство вокруг рекомендуется оформить в светлых, теплых тонах, оформить живыми цветами. Личное пространство – это инстинкт, который должен быть удовлетворен, поэтому «пометьте» свою территорию – «мамина кухня», «место для занятий», «кресло папы» и т.д. Следите за личной гигиеной, сном, питанием и, самое важное, – умейте договариваться!

Александра СЕРГАЗИНОВА